Tofu-Reis-Gemüsepfanne mit Brokkoli

Zutaten

Für 2 Erwachsene + 1 Baby. Jede Zutat verlinkt auf ihren Lebensmittel-Guide.

• TofuSoja400 g fester Naturtofu (2 Packungen à 200 g, ungesalzen, unmariniert)
• Reis160 g Reis (z. B. Basmati oder Langkorn)
• Brokkoli300 g Brokkoli (1 kleiner Kopf, frisch oder TK-Röschen)
• Karotte2 Karotten (ca. 200 g)
• Erbsen100 g TK-Erbsen
• Zwiebel1 Zwiebel
• Knoblauch1 Knoblauchzehe
• Ingwer1 kleines Stück Ingwer (ca. 1 cm, fein gerieben)
• Zitrone & Limette1 Spritzer Zitronen- oder Limettensaft (für die gemeinsame Basis)
• Rapsöl2 EL raffiniertes Rapsöl (1 EL für den Tofu, 1 EL fürs Gemüse) + 1 EL für die Babyportion
• Sesammus (Tahin)Sesamoptional½ TL helles Sesammus (Tahin) für die Babyportion, nur falls Sesam schon eingeführt ist
• Wasser
• Sojasauce und geröstetes Sesamöl (nur für die Eltern, nach dem Abzweigen)
• 1–2 TL Hefeflocken (für die Babyportion)

Allergene im Rezept: Sesam, Soja.

Zubereitung

1. 1
   Schritt 1.

   Wartezeit, nichts zu tun

   Den Tofu abtropfen lassen, zwischen zwei Lagen Küchenpapier legen, einen Teller darauf stellen und mit einer Konservendose beschweren: 10–15 Minuten pressen, während du den Rest vorbereitest. Kräftiges Ausdrücken mit der Hand holt aus festem Naturtofu kaum Wasser heraus, gepresster Tofu bräunt dagegen deutlich besser. Währenddessen den Reis in einem Sieb abspülen und in reichlich ungesalzenem Wasser (mindestens die sechsfache Menge) ca. 15 Minuten kochen, eher weich als bissfest, dann abgießen. So landet weniger anorganisches Arsen im Essen (BfR-Empfehlung); Reis außerdem mit anderen Getreiden wie Hafer oder Hirse abwechseln.

   18 MinutenTimer 10:00 gibt es im Kochmodus der App

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   Schritt 2.

   Den gepressten Tofu in Streifen schneiden, etwa so breit wie zwei aneinandergelegte Erwachsenenfinger und ca. 1 cm dick. Brokkoli in Röschen mit etwas Stiel teilen, die Blüte etwa so breit wie drei aneinandergelegte Erwachsenenfinger, dicke runde Stiele längs halbieren. Karotten schälen und in dünne Halbmonde (ca. 3 mm) schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Ingwer fein reiben.

   15 Minuten

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   Schritt 3.

   Die Hälfte von 1 EL raffiniertem Rapsöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen; an Edelstahl schweißt sich Naturtofu fest. Die Tofustreifen passen nicht alle in eine Lage, das sind 2 Durchgänge, vor dem zweiten den Rest des Öls in die Pfanne geben. Heißes Fett spritzt: Kinder nicht in Reichweite der Pfanne lassen. Die Streifen einlegen und die ersten 3–4 Minuten nicht bewegen, sonst zerfetzt der Tofu beim Wenden. Dann wenden und die zweite Seite 3–4 Minuten braten, bis der Tofu rundum goldbraun ist: Diese Röstfläche ist der Hauptgeschmacksträger des salzfreien Gerichts, innen bleibt der Tofu trotzdem weich. Die Streifen fürs Baby etwas früher aus der Pfanne nehmen, sobald sie goldgelb sind, so bekommen sie keine harte Kruste. Alles herausnehmen und beiseitestellen.

   18 MinutenTimer 3:00 gibt es im Kochmodus der App

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   Schritt 4.

   Wartezeit, nichts zu tun

   In derselben Pfanne 1 EL raffiniertes Rapsöl erhitzen, die Zwiebel glasig dünsten, Knoblauch und Ingwer 30 Sekunden mitdünsten, bis es duftet, dann die Karotten 2–3 Minuten anrösten. Brokkoli zugeben, ca. 100 ml Wasser angießen und zugedeckt 8–10 Minuten dünsten (TK-Röschen: 10–12 Minuten). Zwischendurch einmal nachsehen und bei Bedarf einen Schluck Wasser nachgießen, in der weiten Pfanne kocht die Flüssigkeit sonst weg und der Brokkoli brennt an. Die TK-Erbsen für die letzten 4 Minuten mit in die Pfanne geben.

   14 MinutenTimer 8:00 gibt es im Kochmodus der App

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   Schritt 5.

   Drucktest: Brokkoliblüte und Karotten-Halbmonde müssen sich zwischen zwei Fingern mühelos zerdrücken lassen, sonst noch einige Minuten weiterdünsten. Tofu und Reis unterheben, kurz durchschwenken und mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft in der gemeinsamen Basis abrunden.

   5 Minuten

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   Schritt 6.

   Abzweig · ab hier getrennt

   Vor dem Würzen die Baby-Portion abzweigen (ca. 100 g Gemüse, 30 g Tofu und 50 g Reis), dann die restliche Portion für die Familie fertigstellen. In der Babyportion die Erbsen einzeln mit der Gabelrückseite platt drücken oder mitzerdrücken: Ganze Erbsen sind rund, glatt und im gesamten 1. Lebensjahr tabu. 1 EL Rapsöl einrühren und 1–2 TL Hefeflocken darüberstreuen, das gibt der salzfreien Portion herzhafte Tiefe; ist Sesam bei euch schon eingeführt, passt auch 1/2 TL Tahin untergerührt. Abkühlen lassen und die Temperatur prüfen.

   6 Minuten